Ademhalen, het gaat vanzelf en je hoeft er gelukkig niet over na te denken. Dag en nacht wordt dit proces automatisch voor je geregeld door het autonome zenuwstelsel. Maar dat je ademhaling vanzelf gaat, betekent nog niet dat het ook automatisch goed gaat. De meeste mensen ademen zelfs continue verkeerd zonder dat ze het door hebben. Gelukkig is de ademhaling de enige essentiële levensfunctie die je bewust van de automatische piloot af kunt halen. Dat is super nuttig als je beter met spanning wilt omgaan. Je hebt het vast wel eens gemerkt in tijden van stress; je adem schiet omhoog en gaat sneller.
Vechten en vluchten op je bureaustoel
Dit was hartstikke handig in de oertijd, want ‘stress’ stond toen nog gelijk aan ‘gevaar’. Dus moest je lichaam zich snel klaar maken om te vechten of te vluchten. Met een snelle ademhaling haal je snel zuurstof binnen. Hiermee voed je de spieren die in actie moeten komen. Tegenwoordig beleven we stress zittend op een bureaustoel. Niks geen gevecht of gevlucht. Je ademt dus voor niets zo snel. Je ademt in rust alsof je aan het rennen bent. Natuurlijke processen raken zo verstoord, bijvoorbeeld de balans tussen CO2 en O2. Hierdoor kunnen je cellen moeilijker zuurstof opnemen.
Van gaspedaal naar rempedaal
Verder jaag je met je snelle ademhaling je sympathisch zenuwstelsel de hele tijd aan. Dit is het deel van je zenuwstelsel dat zorgt voor actie. Het gaspedaal. Je kunt je voorstellen dat het helemaal niet handig is om de hele tijd dat gaspedaal ingedrukt te houden. Voor de balans moet je ook over kunnen schakelen op je parasympathisch zenuwstelsel (het rempedaal). Dit zorgt voor ontspanning en vertering. Niet alleen van voedsel maar ook van emoties!
Langdurige stress, steeds maar een druk hoofd en veel informatie input zorgen dat die snelle ademhaling in slijt als een vast patroon. Dit wordt het nieuwe ‘normaal’.
Te diep ademen
Naast dat je te snel kunt ademen, kun je ook te diep ademen. Dit herken je aan veel zuchten, door je mond ademen of vaak grote teugen lucht nemen. Ook hier neem je meer lucht tot je dan wat je lichaam nodig heeft. Het te veel aan lucht bij de inademing, neemt te veel CO2 mee bij de uitademing. Hierdoor krijg je een te laag CO2 gehalte in het bloed en wordt O2 moeilijker opgenomen in de cellen (dit heet het Bohr effect). CO2 zien we vaak als een afval product dat je liever kwijt dan rijk bent. Maar CO2 is juist onmisbaar bij heel veel essentiële processen in het lichaam.
Wat is een gezonde ademhaling?
Het beste advies is om te ademen als een muis; rustig in kleine beetjes, onhoorbaar en altijd door je neus. Meet maar eens voor jezelf hoe vaak je ademt per minuut. Je zet de timer en telt bijvoorbeeld het aantal inademingen. Je gezondheid is het meest gebaat bij 6-8 ademhalingen per minuut. Grote kans dat je daar (ver) boven zit. Gelukkig kun je dit beïnvloeden door je onbewuste ademhaling bewust te maken. Stapsgewijs zorg je ervoor dat je je ademhaling steeds een beetje rustiger maakt. Je kunt bijvoorbeeld je uitademing langer maken door uit te ademen alsof je door een rietje uitademt. Tuit je lippen een beetje en focus je op een rustige langzame uitademing. Of je maakt de pauze na de uitademing en voor de inademing wat langer, dat kan ook. Ervaar maar eens wat dat voor je doet. Oefen het een paar keer per dag. Niemand die het ziet, dus je kunt het overal doen, je hoeft er niet speciaal ‘voor te gaan zitten’.
Help ik word benauwd!
Deze oefening kan er ook voor zorgen dat je het gevoel hebt te weinig lucht binnen te krijgen. Ik heb daar zelf ook eerst even mee geworsteld. Een gezond adempatroon is niet zo 1,2,3 aangeleerd. Je lichaam moet er eerst nog aan wennen en het vergt best wat discipline. Je kunt er ook voor kiezen om dit samen met een ademcoach te doen. Het benauwde gevoel komt door de vicieuze cirkel die je aan het doorbreken bent. Je ademhalingscentrum is bezig met een ‘reset’ en dat voelt als luchttekort. Zorg ervoor dat je in kleine stapjes steeds iets rustiger of iets minder diep ademt. En hou vol!
